Pour beaucoup d’entre nous, les responsabilités et la forme physique sont souvent des objectifs mutuellement exclusifs durant les vacances. Nous avons tous une vie bien remplie (nos engagements envers la famille, les amis, le travail et un million d’autres choses). Alors, où se situe la mise en forme dans tout ceci? Moins s’entraîner pendant les vacances, c’est normal. Il fait un temps horrible dehors, la bouffe est excellente et, bien sûr, on a tout le temps qu’il faut pour regarder La vie est belle à six reprises.
Lorsque la saison de vélo redémarre enfin, on ne veut pas sentir que les bienfaits de l’entraînement et la mise en forme de la saison précédente sont tous disparus. Voici donc cinq conseils d’entraînement de la part de notre ambassadrice d’escalade, Andrea Giles.
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Tout se passe entre les deux oreilles
Soyez présent et motivé chaque fois que vous vous entraînez. Rappelez-vous constamment pourquoi vous vous entraînez et puisez dans cette motivation pour vous guider tout au long de l’entraînement. Même si vous vous sentez fatigués après une dure journée et que vous n’avez que 50 % d’énergie à fournir, essayez de donner 100 % de ce 50 %. Vous vous sentirez mieux à l’idée d’avoir tout donné et que votre entraînement se poursuit malgré tout. Les champions ne perdent jamais leurs objectifs de vue!
2. Préparez votre corps adéquatement : alimentation saine, échauffement, récupération
Lorsqu’on s’entraîne pour un sport donné, le corps est soumis à des efforts considérables. Il est donc important de bien le préparer avant chaque séance. Cette préparation comprend une alimentation saine et une période d’échauffement suffisante.
Bien manger dépend du type du sport ou d’entraînement que vous faites ainsi que la durée de ces activités. Trouvez donc le régime qui vous convient le mieux, puis suivez-le. Pour vous aider, tenez un journal de tout ce que vous mangez. Une hydratation suffisante avant et pendant l’entraînement ou la pratique de son sport est essentielle. Si votre entraînement (ou votre séance sportive) est très exigeant ou s’il dure plus d’une heure, ajoutez des électrolytes dans votre eau pour reconstituer ce qui est perdu par la transpiration.
Réchauffez-vous bien avant de commencer votre entraînement. Augmentez votre rythme cardiaque en courant sur place, en effectuant des sautillements sur place ou en sautant à la corde pendant quelques minutes, puis faite des étirements dynamiques pour assouplir vos muscles principaux.
La période de récupération est aussi importante que les échauffements. Elle aide votre corps à récupérer plus rapidement. Si votre fréquence cardiaque est élevée, continuez à jogger doucement ou à marcher jusqu’à ce qu’elle diminue un peu plus. Ensuite, étirez vos muscles. C’est là où vous pouvez effectuer des étirements statiques, c’est-à-dire maintenir un étirement pendant 30 à 60 secondes.
Après une séance d’entraînement, assurez-vous de faire le plein d’énergie. Vingt minutes après l’entraînement, mangez une collation qui contient quatre parts de glucides et une part de protéines. Plusieurs barres énergétiques tiennent compte de ce rapport et ce genre de collation vous aidera à reconstituer les réserves de glycogène épuisées au cours de l’entraînement.
Au bout de 45 à 90 minutes, faites le plein en mangeant un bon repas qui contient des légumes, une source de protéines maigres de haute qualité, ainsi que des graisses saines comme un avocat.
3. Pratiquez l’entraînement croisé, y compris des exercices d’étirement ou de mobilisation
Plus vous pratiquez votre sport, plus vous vous améliorez, mais il est important de maintenir un certain équilibre corporel en pratiquant un entraînement croisé deux fois par semaine. Choisissez une activité ou un sport durant lequel vous utilisez d’autres muscles. Assurez-vous aussi d’effectuer des exercices qui renforcent vos muscles antagonistes. Les muscles antagonistes sont ceux qui effectuent l’action opposée. Par exemple, les triceps sont les muscles antagonistes du biceps, tandis que les ischio-jambiers sont ceux des quadriceps.
Peu importe votre sport, la puissance des muscles posturaux est primordiale. Plus votre posture est renforcée et stable, plus vos mouvements sont efficaces. Veillez donc à inclure un entraînement des muscles posturaux au moins deux fois par semaine.
Assurez-vous aussi de faire des exercices de mobilisation pour empêcher votre corps de devenir trop tendu et pour éviter des blessures. Le massage régulier des muscles à l’aide d’un rouleau en mousse peut également vous aider à récupérer plus rapidement et à détendre vos muscles.
4. Reposez-vous et prenez soin de vous
Le repos est un élément clé à votre réussite en tant qu’athlète. Les jours de repos permettent à votre corps de récupérer et de réparer les fibres musculaires qui se sont déchirées durant l’entraînement. Beaucoup d’athlètes ont du mal à respecter les jours de repos, car ils ont l’impression de régresser, alors qu’une période de repos améliore la performance.
Le repos actif est la meilleure solution. Choisissez une activité très légère qui aide à faire circuler le sang dans votre corps sans être trop intense pour vos muscles. Promenez-vous dans un parc, faites une baignade ou suivez un cours de yoga en douceur.
Le sommeil est l’une des choses les plus importantes pour les athlètes. Pendant que nous dormons, le corps se concentre à se réparer et à récupérer après une séance d’entraînement ou une activité que nous lui avons imposée. La quantité de sommeil recommandée pour la plupart des gens est de 7 à 9 heures, mais les athlètes peuvent avoir besoin de 8 à 10 heures.
5. Soignez rapidement vos blessures
Personne n’aime se blesser, mais une blessure peut arriver à n’importe qui. Même si nous faisons tout pour les prévenir, tout le monde se blesse tôt ou tard. Que vous soyez déconcentré pendant une seconde avant de tourner trop tard dans un sentier, ou que vous glissiez sur la glace en allant chercher vos provisions, les blessures sont presque inévitables.
Si vous avez une blessure, aussi légère soit-elle, assurez-vous de demander immédiatement l’aide d’un professionnel. Vous éviterez de vous blesser plus sérieusement et vous vous remettrez sur pied plus rapidement.
Les blessures peuvent être difficiles mentalement, surtout si vous êtes incapable d’exercer votre sport ou de vous entraîner. On doit alors modifier son point de vue en admettant que son sport préféré pour l’instant, c’est le rétablissement. Prenez le repos prescrit et faites des exercices de rééducation. Envisagez votre rétablissement avec le même enthousiasme et le même dévouement que vous réservez habituellement à votre sport. Rappelez-vous qu’il est préférable de prendre une courte pause maintenant plutôt que de vous blesser davantage et risquer de ne plus pouvoir exercer votre sport à l’avenir.
Voici cinq conseils qui vous permettront de profiter au maximum du temps que vous consacrez à l’entraînement pendant la saison morte afin d’être plus en forme que jamais!
