Cet article nous vient d’Andrea Giles, une athlète LTP Sports-Five Ten Athlete qui est aussi une entraîneuse et une experte en nutrition. Andrea enseigne l’escalade à Seven Bays Bouldering à Halifax en Nouvelle-Écosse. C’est aussi une ardente partisane du végétalisme. Elle est en excellente forme, parce qu’elle évite tous les régimes à forte teneur en gluten et en viande qui sont prônés par bon nombre d’athlètes. Nous voulions connaître son point de vue sur le sujet afin d’aider ceux et celles qui veulent être plus en forme et en santé.
Pensez-y : votre organisme transforme tous les aliments que vous ingérez. Absolument tout; de la salade d’épinards d’hier soir jusqu’au beigne périmé que vous regrettez avoir mangé ce matin. Ce que vous consommez peut vous aider ou vous nuire. Point final. Et si vous voulez améliorer votre santé et être plus performant, il faut manger des aliments riches en éléments nutritifs afin que le corps se nourrisse du meilleur carburant possible. Et pour réduire au maximum les effets négatifs d’une mauvaise alimentation, on mange des aliments qui nous rendent plus fort, plus en forme, plus en santé et nous permettent de dépasser nos objectifs!
Pas besoin de se compliquer la vie si on veut manger sainement. Pas besoin non plus de suivre un régime à la perfection pour en sentir les bienfaits. Même le plus petit changement peut faire toute une différence. Ne vous sentez pas coupables; soyez plutôt fier de vos efforts. Et surtout, ne vous attardez pas aux moments de faiblesse; les plaisirs coupables des Fêtes ne doivent pas vous décourager! Il suffit de retrouver, encore et encore, vos bonnes habitudes alimentaires. Après tout, les résultats en valent la peine!
Voici mes cinq meilleurs conseils en matière de nutrition :
- Hydratation, hydratation, hydratation!
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- Buvez beaucoup d’eau. Le corps d’un adulte est composé d’environ 50 à 65 % d’eau. Cette eau régule votre température interne, métabolise les protéines et les glucides, lubrifie vos articulations et aide à éliminer les toxines et les déchets.
- Combien devriez-vous en boire? La réponse facile, c’est huit verres d’eau par jour. La réponse plus précise : calculez votre poids en livres, puis divisez ce nombre par deux. Buvez cette quantité d’eau en onces par jour. Lorsque vous vous entraînez, buvez 24 onces de plus par heure (8 onces = 1 tasse).
Oui, c’est beaucoup d’eau. Ajoutez un peu de saveur à votre eau en infusant des fruits ou des herbes (ou les deux). Mes infusions préférées sont les baies et la menthe ou un mélange de tranches d’agrumes.
- Mangez des aliments propres et non transformés (ou le moins transformé possible)
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- Évitez les aliments qui contiennent des ingrédients douteux ou qui sont arrosés de produits chimiques, d’herbicides ou de pesticides. Achetez bio autant que possible. La meilleure option, c’est de manger local. Ces denrées sont plus riches en substances nutritives, car elles n’ont pas été transportées dans un camion durant des semaines avant d’arriver au magasin.
- Lisez les ingrédients sur l’emballage d’aliments préemballés. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient ou si vous ne pouvez pas le prononcer, il est fort probable que votre corps ne le reconnaisse pas non plus et ne sache pas quoi en faire. Laissez-le donc sur l’étagère et trouvez autre chose.
- Mangez des aliments non transformés (ou peu transformés) autant que possible. Les pommes de terre que vous faites bouillir ou cuire au four et à la vapeur sont meilleures pour la santé que des frites ou un sac de chips.
- Mangez des aliments anti-inflammatoires
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- o Les aliments anti-inflammatoires sont les meilleurs amis d’un athlète. L’entraînement physique et les activités sportives peuvent user le corps prématurément. L’inflammation est une réaction normale, mais une inflammation chronique peut entraîner des problèmes de santé majeurs, notamment des blessures ou certaines maladies.
- Voici les aliments que je vous conseille pour prévenir l’inflammation :
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- Les légumes vert foncé comme le chou frisé, la bette à carde, le chou vert, les épinards, etc.
- Les noix et les graines, y compris les amandes, les noix, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de chia, etc.
- Le bon gras, comme l’avocat, l’huile de noix de coco, etc.
- Les petits fruits (framboises, bleuets, baies de goji, mûres…)
- Les haricots et les lentilles
- Le thé vert
- Le curcuma, le gingembre et la cannelle
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- Voici certains aliments à éviter :
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- La nourriture frite
- Les glucides raffinés, c’est-à-dire le pain blanc, les pâtes blanches, etc.
- Les aliments transformés, par exemple les chips, les craquelins, etc.
- Les sucres raffinés comme les boissons sucrées (y compris de nombreuses boissons pour sportifs)
- Les viandes transformées
- Le gluten
- L’excès d’alcool
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- Voici certains aliments à éviter :
- Tenez un journal alimentaire
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- Écrivez ce que vous mangez dans un journal. Notez l’heure à laquelle vous l’avez mangé et comment vous vous sentez. Au fil du temps, vous serez capable d’identifier les aliments et les boissons qui vous font du bien et ce qui vous fait du mal. Se sentir bien, c’est avoir de l’énergie lorsqu’on pratique son sport préféré ou la vitesse à laquelle on récupère après l’effort. Lorsqu’on se sent mal, ballonné, on est fatigué, irritable et mal en point lors d’une séance d’entraînement. On peut aussi avoir des maux de tête, même des crampes.
- Rendez vos repas agréables!
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- Préparez des aliments que vous aimez et donnez-leur une belle apparence. Si vous préparez des crêpes au blé entier par exemple, donnez-leur la forme d’un dinosaure. Parsemez un bol dragon de graines de sésame ou de main-de-mer palmée. Essayez de servir votre repas dans une assiette dont vous vous servez habituellement lors des grandes occasions. Faites ce que vous trouvez agréable.
- La variété met du piquant dans la vie! On a souvent l’habitude de préparer le même genre de repas jour après jour, quatre fois par jour. Essayez des nouvelles recettes, au moins une par semaine et si c’est trop, une par mois. Vous découvrez sans doute de nouveaux aliments préférés!
- Choisissez des ingrédients que vous n’avez jamais mis dans vos recettes. Votre corps profitera de ces nouveaux éléments nutritifs et vous n’aurez plus à toujours manger la même chose.
- Ajouter toutes les couleurs de l’arc-en-ciel dans votre assiette. Votre repas sera non seulement plus appétissant, il sera meilleur pour la santé! Plus il y a de couleurs, plus l’apport nutritionnel sera varié et plus votre corps en profitera.
Voici ma recette de smoothie verte préférée :
2 tasses de légumes vert foncé
1/2 tasse de framboises congelées
1/2 tasse d’ananas congelé
1 pouce de gingembre frais
2 c. à table de baies de goji (facultatif)
2 c. à table de mûres (facultatif)
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
1 cuillère à soupe de graines de lin
2 à 3 tasses de liquide (eau, thé glacé aux herbes faites maison, eau de coco, kombucha, jus de fruits frais)
Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse jusqu’à ce que la consistance soit lisse.
Je commence par 2 tasses d’eau et j’en ajoute au besoin. Pour un smoothie dans un bol, la consistance doit être un peu plus épaisse. Je verse le contenu de mon mélangeur dans un bol en le garnissant de graines de chanvre, de citrouille et de tournesol, de noix de coco et de fruits frais.
Pour les smoothies dans un verre, la consistance est très liquide.
Réfrigérez ce qui reste dans un pot hermétique (j’utilise un pot Mason). Tout ceci peut se conserver jusqu’au lendemain et on obtient 4 portions.
Voici d’autres super aliments que vous pouvez ajouter :
- Votre poudre de protéine préférée
- De la spiruline
- De la chlorelle
- De la poudre de maca
- De l’ashwaghanda
- De la cannelle
Alors voilà : cinq façons simples d’améliorer votre alimentation pour tirer le meilleur parti de vos objectifs de mise en forme! Maintenant, sortez et soyez génial!
