Des muscles raides vous ralentiront, tandis qu’une bonne flexibilité musculaire vous fournira une aide précieuse sur la route comme dans un sentier. En plus de diminuer les risques de blessures, la flexibilité que vous gagnez en vous étirant avant (et après!) une sortie vous permettra de travailler davantage en puissance et de mieux maîtriser le vélo. Cela dit, voici cinq étirements simples que vous devriez faire chaque fois que vous pédalez.
Exercices à faire avant une sortie :
Le secret d’un étirement pré-sortie de qualité, c’est d’éviter de s’étirer de manière statique (comme une pose figée). Concentrez-vous plutôt à vous étirer de manière plus dynamique en veillant à ce votre corps soit toujours en mouvement. Des muscles pré-sorties contractés réagissent mal à la surextension. Allez-y donc doucement et attendez que vos muscles soient suffisamment échauffés avant de vous étirer plus en profondeur. Idéalement (si le temps vous le permet), faites une courte séance de course à pied ou de vélo avant de vous étirer. Comme c’est le cas pour tous les types d’étirements, votre muscle doit se détendre sans que vous ressentiez de la douleur. La douleur indique que le muscle est trop étiré, ce qui pourrait lui causer du dommage.
- LE BALANCEMENT DES JAMBES
Le balancement des jambes est un exercice très facile. Il ne requiert aucune pose inconfortable et peut s’effectuer en s’appuyant contre un vélo ou une voiture (de préférence à l’ombre d’une toile de toit Slim Shady de Yakima). Cet exercice aide à délier les fléchisseurs des hanches, ce qui permet de bouger plus facilement et d’apaiser la douleur des hanches.
Pour effectuer cet exercice, placez-vous debout devant le vélo, puis balancez une jambe à la fois de chaque côté. Ensuite, tournez-vous de 90°, puis balancez la même jambe vers l’avant, puis vers l’arrière. Faites ceci une dizaine de fois par jambe en essayant chaque fois d’augmenter l’amplitude du mouvement.
- LA FENTE DU COUREUR
Vos quadriceps vous donnent du fil à retordre? Vous avez une mauvaise posture sur la selle (et hors selle)? Essayez la fente du coureur!
Faites un pas en avant, puis fléchissez le genou (avant) afin qu’il se trouve juste au-dessus du pied. En gardant le dos bien droit, étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche de votre jambe de derrière. Au besoin, servez-vous de vos mains pour maintenir l’équilibre. Une fois que l’avant de la hanche semble bien étiré, changez de jambe, puis répétez cette séquence 10 fois.
- ÉTIREMENT DES ÉPAULES ET DU MUSCLE GRAND DORSAL
N’oubliez pas le haut du corps! Lorsque les épaules et le haut du dos sont relâchés, on respire mieux, on maîtrise mieux sa monture et on aide à prévenir certaines blessures.
Soulevez les bras au-dessus de la tête, puis dirigez-les vers le ciel en haussant les épaules. Vous devriez sentir l’étirement au niveau du grand dorsal (le muscle situé à la partie supérieure du dos). Après dix répétitions, laissez tomber l’un de vos bras, puis penchez-vous dans cette direction. Étirez l’autre bras d’en haut encore plus loin vers le côté où vous êtes penché pour sentir l’étirement le long du flanc. Changez de côté, puis répétez dix fois la même séquence.
Exercices à faire après une sortie :
La première chose que vous voudrez sûrement faire après une très bonne sortie, c’est de prendre une bière avec vos amis. Vous aurez tout le temps qu’il faut pour ça. Prenez d’abord quelques minutes pour étirer vos muscles chauds. Cette séance d’étirements post-sortie les aidera à mieux se renforcer, en plus de prévenir les crampes. Étant donné que vos muscles sont bien échauffés, vous pouvez faire des étirements statiques en maintenant l’une des deux postures suivantes pendant 30 secondes. Assurez-vous que votre toile de toit Slim Shady soit installée, car vous aurez besoin d’un peu d’ombre ou de quelque chose pour vous couvrir.
- ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS AVEC JAMBES CROISÉS
Si votre bas du dos est douloureux après une sortie, cet étirement est votre meilleur ami. Croisez d’abord les jambes, puis essayez de toucher vos orteils. Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, arrêtez et maintenez la position. Changez de jambe, faites la même chose, puis répétez la séquence deux autres fois.
- POSTURE DU PIGEON ALLONGÉ
Cette posture est vraiment incroyable pour soulager le bas du dos. Mais vous devez d’abord trouver un endroit sec pour vous allonger, car elle s’effectue sur le dos.
Allongez-vous donc sur le dos, croisez une jambe devant l’autre (la cheville de la jambe croisée doit se trouver sur le genou de l’autre jambe), puis tirez l’autre jambe vers vous à l’aide de vos mains. Tenez cette posture pendant 30 secondes (sans vous endormir!). Faites la même chose de l’autre côté, puis répétez cette séquence deux ou trois fois. Attendez-vous à ce que votre dos se sente vraiment mieux presque immédiatement.
Nous espérons que ces étirements vous soient utiles, qu’ils vous apportent beaucoup de confort et qu’ils vous rendent heureux sur deux roues! Si vous ressentez des douleurs musculaires intenses lorsque vous roulez et que les étirements suggérés ne changent rien, passez chez votre détaillant Live to Play Sports local. Ce dernier peut vous aider en vous donnant des conseils sur le positionnement de vélo.
