{"id":11588,"date":"2017-09-07T08:45:45","date_gmt":"2017-09-07T15:45:45","guid":{"rendered":"\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/?p=11588"},"modified":"2017-09-07T08:35:42","modified_gmt":"2017-09-07T15:35:42","slug":"echauffez-vous-cinq-etirements-a-faire-avant-et-apres-une-sortie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/2017\/09\/echauffez-vous-cinq-etirements-a-faire-avant-et-apres-une-sortie\/","title":{"rendered":"\u00c9chauffez-vous! Cinq \u00e9tirements \u00e0 faire avant et apr\u00e8s une sortie"},"content":{"rendered":"

Des muscles raides vous ralentiront, tandis qu’une bonne flexibilit\u00e9 musculaire vous fournira une aide pr\u00e9cieuse sur la route comme dans un sentier. En plus de diminuer les risques de blessures, la flexibilit\u00e9 que vous gagnez en vous \u00e9tirant avant (et apr\u00e8s!) une sortie vous permettra de travailler davantage en puissance et de mieux ma\u00eetriser le v\u00e9lo. Cela dit, voici cinq \u00e9tirements simples que vous devriez faire chaque fois que vous p\u00e9dalez.<\/p>\n

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Exercices \u00e0 faire avant une sortie :<\/h5>\n

Le secret d’un \u00e9tirement pr\u00e9-sortie de qualit\u00e9, c’est d’\u00e9viter de s’\u00e9tirer de mani\u00e8re statique (comme une pose fig\u00e9e). Concentrez-vous plut\u00f4t \u00e0 vous \u00e9tirer de mani\u00e8re plus dynamique en veillant \u00e0 ce votre corps soit toujours en mouvement. Des muscles pr\u00e9-sorties contract\u00e9s r\u00e9agissent mal \u00e0 la surextension. Allez-y donc doucement et attendez que vos muscles soient suffisamment \u00e9chauff\u00e9s avant de vous \u00e9tirer plus en profondeur. Id\u00e9alement (si le temps vous le permet), faites une courte s\u00e9ance de course \u00e0 pied ou de v\u00e9lo avant de vous \u00e9tirer. Comme c’est le cas pour tous les types d’\u00e9tirements, votre muscle doit se d\u00e9tendre sans que vous ressentiez de la douleur. La douleur indique que le muscle est trop \u00e9tir\u00e9, ce qui pourrait lui causer du dommage.<\/p>\n

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  1. LE BALANCEMENT DES JAMBES<\/li>\n<\/ol>\n

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    Le balancement des jambes est un exercice tr\u00e8s facile. Il ne requiert aucune pose inconfortable et peut s’effectuer en s’appuyant contre un v\u00e9lo ou une voiture (de pr\u00e9f\u00e9rence \u00e0 l’ombre d’une toile de toit Slim Shady de Yakima<\/a>). Cet exercice aide \u00e0 d\u00e9lier les fl\u00e9chisseurs des hanches, ce qui permet de bouger plus facilement et d’apaiser la douleur des hanches.<\/p>\n

    Pour effectuer cet exercice, placez-vous debout devant le v\u00e9lo, puis balancez une jambe \u00e0 la fois de chaque c\u00f4t\u00e9. Ensuite, tournez-vous de 90\u00b0, puis balancez la m\u00eame jambe vers l’avant, puis vers l’arri\u00e8re. Faites ceci une dizaine de fois par jambe en essayant chaque fois d’augmenter l’amplitude du mouvement.<\/p>\n

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    1. LA FENTE DU COUREUR<\/li>\n<\/ol>\n

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      Vos quadriceps vous donnent du fil \u00e0 retordre? Vous avez une mauvaise posture sur la selle (et hors selle)? Essayez la fente du coureur!<\/p>\n

      Faites un pas en avant, puis fl\u00e9chissez le genou (avant) afin qu’il se trouve juste au-dessus du pied. En gardant le dos bien droit, \u00e9tirez-vous jusqu’\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement \u00e0 l’avant de la hanche de votre jambe de derri\u00e8re. Au besoin, servez-vous de vos mains pour maintenir l’\u00e9quilibre. Une fois que l’avant de la hanche semble bien \u00e9tir\u00e9, changez de jambe, puis r\u00e9p\u00e9tez cette s\u00e9quence 10 fois.<\/p>\n

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      1. \u00c9TIREMENT DES \u00c9PAULES ET DU MUSCLE GRAND DORSAL<\/li>\n<\/ol>\n

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        N’oubliez pas le haut du corps! Lorsque les \u00e9paules et le haut du dos sont rel\u00e2ch\u00e9s, on respire mieux, on ma\u00eetrise mieux sa monture et on aide \u00e0 pr\u00e9venir certaines blessures.<\/p>\n

        Soulevez les bras au-dessus de la t\u00eate, puis dirigez-les vers le ciel en haussant les \u00e9paules. Vous devriez sentir l’\u00e9tirement au niveau du grand dorsal (le muscle situ\u00e9 \u00e0 la partie sup\u00e9rieure du dos). Apr\u00e8s dix r\u00e9p\u00e9titions, laissez tomber l’un de vos bras, puis penchez-vous dans cette direction. \u00c9tirez l’autre bras d\u2019en haut encore plus loin vers le c\u00f4t\u00e9 o\u00f9 vous \u00eates pench\u00e9 pour sentir l’\u00e9tirement le long du flanc. Changez de c\u00f4t\u00e9, puis r\u00e9p\u00e9tez dix fois la m\u00eame s\u00e9quence.<\/p>\n

         <\/p>\n

        Exercices \u00e0 faire apr\u00e8s une sortie :<\/h5>\n

        La premi\u00e8re chose que vous voudrez s\u00fbrement faire apr\u00e8s une tr\u00e8s bonne sortie, c’est de prendre une bi\u00e8re avec vos amis. Vous aurez tout le temps qu’il faut pour \u00e7a. Prenez d’abord quelques minutes pour \u00e9tirer vos muscles chauds. Cette s\u00e9ance d’\u00e9tirements post-sortie les aidera \u00e0 mieux se renforcer, en plus de pr\u00e9venir les crampes. \u00c9tant donn\u00e9 que vos muscles sont bien \u00e9chauff\u00e9s, vous pouvez faire des \u00e9tirements statiques en maintenant l’une des deux postures suivantes pendant 30 secondes. Assurez-vous que votre toile de toit Slim Shady<\/a> soit install\u00e9e, car vous aurez besoin d’un peu d’ombre ou de quelque chose pour vous couvrir.<\/p>\n

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        1. \u00c9TIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS AVEC JAMBES CROIS\u00c9S<\/li>\n<\/ol>\n

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          Si votre bas du dos est douloureux apr\u00e8s une sortie, cet \u00e9tirement est votre meilleur ami. Croisez d’abord les jambes, puis essayez de toucher vos orteils. Lorsque vous sentez un \u00e9tirement dans vos ischio-jambiers, arr\u00eatez et maintenez la position. Changez de jambe, faites la m\u00eame chose, puis r\u00e9p\u00e9tez la s\u00e9quence deux autres fois.<\/p>\n

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          1. POSTURE DU PIGEON ALLONG\u00c9<\/li>\n<\/ol>\n

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            Cette posture est vraiment incroyable pour soulager le bas du dos. Mais vous devez d’abord trouver un endroit sec pour vous allonger, car elle s’effectue sur le dos.<\/p>\n

            Allongez-vous donc sur le dos, croisez une jambe devant l’autre (la cheville de la jambe crois\u00e9e doit se trouver sur le genou de l’autre jambe), puis tirez l’autre jambe vers vous \u00e0 l’aide de vos mains. Tenez cette posture pendant 30 secondes (sans vous endormir!). Faites la m\u00eame chose de l’autre c\u00f4t\u00e9, puis r\u00e9p\u00e9tez cette s\u00e9quence deux ou trois fois. Attendez-vous \u00e0 ce que votre dos se sente vraiment mieux presque imm\u00e9diatement.<\/p>\n

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            Nous esp\u00e9rons que ces \u00e9tirements vous soient utiles, qu’ils vous apportent beaucoup de confort et qu’ils vous rendent heureux sur deux roues! Si vous ressentez des douleurs musculaires intenses lorsque vous roulez et que les \u00e9tirements sugg\u00e9r\u00e9s ne changent rien, passez chez votre d\u00e9taillant Live to Play Sports local<\/a>. Ce dernier peut vous aider en vous donnant des conseils sur le positionnement de v\u00e9lo.<\/p>\n

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            \"French<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Des muscles raides vous ralentiront, tandis qu’une bonne flexibilit\u00e9 musculaire vous fournira une aide pr\u00e9cieuse sur la route comme dans un sentier. En plus de diminuer les risques de blessures, la flexibilit\u00e9 que vous gagnez en vous \u00e9tirant avant (et…..<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":11710,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[755],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11588"}],"collection":[{"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11588"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11588\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11711,"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11588\/revisions\/11711"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11710"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11588"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11588"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/livetoplaysports.com\/news-press\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11588"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}